14 жовтень 2019
Пошук
Розширений пошук

Реєстрація

Логін
Пароль
Увійти
Реєстрація
Інститути влади

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


.
Прийоми психологічної саморегуляції
 На головну / Територіальні органи міністерств та інших центральних органів влади / Тлумацький районний відділ УДСНС України в Івано-Франківській області / Публікації

Прийоми психологічної саморегуляції

 

Психологічна адаптація після екстремальних умов забезпечується за допомогою застосування прийомів психічної саморегуляції – вміння володіти собою, знімати нервово-психічне напруження, долати втому.

Дихальні вправи

Встановлено, що нервові імпульси із дихальних центрів мозку розповсюджуються на його кору і змінюють її тонус. При цьому тип дихання, при якому робиться вдих швидко і енергійно, а видих – повільно, викликає пониження тонусу центральної нервової системи, нормалізацію кров'яного тиску, зняття емоційної напруги. Повільний вдих і різкий видих, навпаки, тонізує нервову систему, підвищує рівень активності її функціонування.

Заспокійливе дихання

Стоячи або сидячи зробіть повний вдих. Потім затримавши дихання уявіть коло і повільно вдихніть в нього. Цей прийом повторіть чотири рази. Потім таким же чином, двічі видихніть в умовний квадрат. Після виконання цих процедур обов'язково наступає заспокоєння.

Видихання втоми

Ляжте на спину, розслабтесь, встановіть повільне і ритмічне дихання. Як можна краще уявіть, що з кожним вдиханням легені наповнює життєва сила, а з кожним видихом вона розповсюджується  по всьому тілу.

Техніка релаксації

1. Знайдіть тихе місце з м'яким освітленням. Закрийте двері на ключ, відключіть телефон, телевізор. Вас ніхто і ніщо не  повинно відволікати, зручно сядьте на стілець (крісло). Прийміть так звану позу кучера: ноги поставте так, щоб підошви повністю торкались підлоги, а коліна  повністю  торкались один одного, послабте пояс, щоб тіло не було перетягнуто. Закрийте очі.

2. Зосередьте увагу на своєму диханні. Приблизно через  одну хвилину дихайте повільно і глибоко, промовляючи про себе на кожному видиху слова: "я розслабляюсь", "я заспокоююсь".

3. Потім продовжуючи дихати спокійно, без будь-якого напруження, зосередьте увагу на своєму обличчі. Умовно уявіть собі напруження у вигляді якогось образу. Наприклад, у вигляді зажатого кулака чи зав'язаного вузла. Потім уявіть, що кулак розжимається (мотузка розтягується) і провисає, нагадуючи павутину. Відчуйте, як розслабляється ваше обличчя від лоба до верхньої губи.

4. Знову напружте своє обличчя і очі, зморщившись або закриваючи їх як можна сильніше, а потім розслабтесь і постарайтесь відчути, як хвиля розслаблення пішла вниз.

5. Зробіть теж саме з усіма частинами тіла. Повільно  рухаючись від лоба вниз до нижньої щелепи, шиї, плечей, грудної клітки. Проробляйте свою спину, верхні та нижні частини рук, пальці рук, живіт, стегна, щиколотки, пальці ніг - до тих пір, поки все тіло не буде розслабленим. Для кожної частини спочатку напружуйте відповідні м'язи, потім  розслабляйте  їх.  Супроводжуйте свої дії уявленням напруги і розслаблення.

6. Розслабивши усе тіло, залишайтеся у цьому стані від 2- 5 хвилин.

7. По закінченню вправи, уявіть собі, що м'язи ваших повік стають легкі, що тіло наповнює енергія. Ви готові повернутися до своїх справ. Відкрийте очі потягніться, встаньте.

Прийоми вольової саморегуляції

Цілеспрямоване навіювання за допомогою формул:

- Я завжди володію собою.

- Мої бажання підпорядковані мені.

- Я можу стримувати себе.

- Мене не можливо збити з цілі.

- Я керую собою.

         - Я керую собою в будь - якій ситуації.

- Я володію своїми почуттями.

- Я завжди зібраний і організований.

- Я не гублюсь ні при яких обставинах.

Ці формули можна застосовувати  у вигляді самонаказів, що промовляються подумки, пошепки або навіть вголос - в залежності від обставин.




.

Електронна пошта

vptlum@ukr.net

 

23803078@mail.gov.ua

 

Тлумацька РДА у facebook

Я маю право
Про забезпечення функціонування української мови як державної
Єдиний голос - комунікаційна платформа
Інформаційна кампанія "Герої наших сердець"
Рада регіонального розвитку
Анонс
Інформація для людей із порушенням слуху
Національна Академія державного управління при президентові України
Охорона праці очима дітей

.

Оперативна інформація з питань цивільного захисту та дій у надзвичайних ситуаціях

 

Статистика сайту

MyCounter - счётчик и статистика


.

Розробник: ЗАТ "Софтлайн" © Веб-портал органів державної влади та органів місцевого самоврядування Івано-Франківської області